¿DEBEMOS ENTRENAR HASTA EL FALLO MUSCULAR?

       

¿DEBEMOS ENTRENAR HASTA EL FALLO MUSCULAR?

         Casi todos nosotros hemos presenciado alguna vez entrenamientos en los que se ha trabajado cada serie hasta agotar las repeticiones, o incluso los hemos realizado. Esto se debe a que estamos acostumbrado a escuchar que "este tipo de trabajo es muy bueno para ganar masa muscular y ponernos más fuerte", o lo que es lo mismo, "aumentar la sección transversal de nuestra musculatura, y ganar hipertrofia"

         Ahora bien... "¿Conocemos verdaderamente los efectos de este tipo de trabajos? ¿Se obtiene con esta forma de trabajo las misma adaptaciones en el tren inferior y tren superior, o hay diferencias?"

         Estas son algunas de las cuestiones por la que he Educatesports se interesado por crear un post sobre este tema.Para ello, es imprescindible ir a la literatura científica y ver que nos cuenta.

         Basándonos en un estudio realizado por Izquierdo, Ibañez, Gonzalez-Badillo et al. (2006), observamos que hay diferencias tanto a nivel de adaptaciones musculares como hormonales entre estos tipos de entrenamientos (fallo y no fallo).

         El propósito de este estudio fue examinar la eficacia de 11 semanas de entrenamiento contraresistencia, comparando los efectos del entrenamiento hasta el fallo muscular con el entrenamiento sin fallo muscular, seguido de 5 semanas de entrenamiento idéntico para ambos grupos, con el objetivo de trabajar la  máxima fuerza dinámica y potencia. También tiene como propósito estudiar los cambios basales de algunas hormonas  catabólica y anabólica influyentes.

         Para llevarlo a cabo, utilizaron 48 jugadores de pelota vasca con 12,5 +/- 5 de años de experiencia y regular entrenamiento, dividiéndolos en 3 grupos con diferentes tipo de entrenamiento:

1. RF (entrenamiento hasta el fallo): 14 sujetos.
2. NRF (no entrenamiento hasta el fallo): 15 sujetos.
3. C (grupo de control): 13 sujetos.

         Para ver las diferencias que existía entre el uso de un entrenamiento y otro, realizaron diferentes test musculares y sanguíneos, en diferentes periodos de la investigación.

Test musculares

• Jumping test (CMJ sin carga y con carga)
• Press banca (1RM)
• Squat (1RM)
• Potencia 60% RM press banca (W)
• Potencia al 60% RM Half-Squat (W)

Hormonas observadas en la analitica de sangre

• Testosterona
• Cortisol
• IGF-1
• IGFBP-3

Momentos de la evaluación

• T0: antes de iniciar el periodo de entrenamiento.
• T1: después de 6 semanas de entrenamiento.
• T2: después de 11 semana de entrenamiento.
• T3: después de 16 semanas de entrenamiento.

Los resultados que ofreció este estudio fueron los siguientes (Fallo muscular Vs No fallo muscular):

• Entrenamiento hasta el fallo reduce en mayor medida la masa corporal (kg).
• No hay diferencias significativas entre la mejora de la 1RM en press banca y squat.
• No hay diferencias significativas entre la mejora de potencia en el press banca (60% 1RM).
• No hay diferencias significativas entre la mejora de potencia en la media sentadilla (60% 1RM).
• No hay diferencias significativas en la mejora del CMJ. 
• Entrenar hasta al fallo  mejoró la capacidad de realizar más repeticiones con una carga del 75% 1RM, en el press banca, mientras que no hubo diferencias significativas en el la media sentadilla a la misma intensidad.
• En el entrenamiento sin llegar al fallo aumentó de la testosterona y reducía la cantidad de cortisol con respecto a la primera evaluación T0.
• En Ambos casos disminuyen la IGF-1 y aumentan la IGFBP-3, sin existir diferencias significativas entre ellas.

CONCLUSIÓN

         En general no vemos diferencias significativas entre el uso de un tipo de entrenamiento u otro. Las ganancias que produce un entrenamiento u otro son prácticamente las mismas por lo que no significa que entrenar hasta el fallo mejore nuestra capacidad de generar tensión. 

         Si debemos tener en cuenta que con el entrenamiento hasta el fallo, existe mayor riesgo de padecer sobreentrenamiento y por lo tanto un aumento de la fatiga muscular. También debemos destacar que entrenar hasta el fallo en el press banca nos proporciona una mayor capacidad de realizar repeticiones con una misma carga, es decir, ser mas resistente a una carga; no existe evidencia que esto ocurra en el miembro inferior, por lo que también debemos tener en cuenta que los efectos que se producen, varían en función de la zona muscular estimulada. Los entrenamientos sin fallo muscular reducen la producción de cortisol y fatiga muscular, y por lo tanto se consideran más eficaces para mejorar la potencia muscular.

BIBLIOGRAFÍA

Izquierdo, M.; Ibañez, J.; Gonzalez-Badillo, J. J.; Häkkinen, K.; Ratamess, N. A.; Kraemer, W.J., ... et Gorostiaga, E. M. (2006). Differential effects of strength training leading to failure versus not to failure on hormonal responses, strength and muscle power gains. Journal of Applied Physiology, 100(5), 1647-1656.