HIPERTROFIA

HIPERTROFIA MUSCULAR.

 

Los músculos se componen de haces de fibras individuales.Cada fibra es una sola célula alargada con núcleo, mitocondrias, retículo endoplásmico, etc.

Las células musculares se subdividen en miofibrillas compuestos por actina y miosina y vinculados en serie en unidades llamadas sarcómeros.

En cada músculo existen diferentes tipos de fibras, ambas con capacidad de hipertrofia que se clasifican en:

• Fibras tipo I: Este tipo de fibra son de contracción lenta y tienen un tamaño pequeño, son de bajo glucogeno y CP y muy resistente a la fatiga. Más o menos un 50% de las fibras de un músculo son tipo I.
• Fibras tipo IIa: Este tipo de fibra son de contracción rápida y tienen un tamaño intermedio, son de alto contenido en glucógeno y CP, estan formadas por una cantidad alta de mitocondrias y son menos resistente a la fatiga que las fibras tipo I. Un 25% de las fibras del músculo son de tipo IIa.
• Fibras tipo IIb: Este tipo de fibra son de contracción rápida, y tienen un alto contenido en glucógeno, tienen poca cantidad de mitocondrias y no son resistentes a la fatiga. Con la hipertrofia se produce una conversión de las fibras de tipo IIb a IIa.

Los músculos que muestran grandes ganancias en tamaño con el entrenamiento por lo general tienen un bastante alto % de Fibras de tipo II (por ejemplo,gastrocnemio y sóleo).

La mayoría de las fibras entrenables son de tipo IIa pero después de entrenar asumen características más como Tipo I o Tipo IIb dependiendo del tipo de entrenamiento.

¿ Cuales son los estímulos para la hipertrofia?

Antes de enumerar los estímulos que dan lugar a la hipertrofía, es necesario hacer una definición de esta. La hipertrofía la podemos definir como  el aumento de tamaño del músculo. 

Hipertrofia se refiere a aumentar el área de sección transversal del músculo (más miofibrillas) y aumento en la longitud del músculo (más sarcómeros por miofibrilla).

En cuanto a los estímulos que dan lugar a la hipertrófia los podemos clasificar en: 

1. Nutrición. (balance de energía, proteínas). 

El balance de nitrógeno a de ser positivo, produciéndose un incremento de la síntesis proteica y reducción de la degradación. Con el entrenamiento aumentamos la síntesis proteica.

2. Hormonal (testosterona, IGF-1, hormona del crecimiento, cortisol). 

La tetosterona es una hormona anabólica y anticatabólica y es una hormona perdominante en el genero masculino. La hormona del crecimiento es la reguladora del IGF-1, Esta hormona no interviene en procesos anabólicos musculares y tiene una acción lipolítica.  La IGF-1 estimula la síntesis proteica. La forma más relevante para la hipertrofia es el Mecano Growth Factor (MGF) MGF se segrega por el músculo en acciones excéntricas y en el daño muscular cuya función principal es reparar el tejido mediante la activación de las células satélite, también se produce en entrenamientos de potencia. Por otro lado el cortisol es una hormona catabólica y su acción principal es transportadora de nutrientes.

3. Entrenamiento (entrenamiento activo, estiramiento pasivo).

En el entrenamiento hay que maximizar tres mecanismos que dan lugar a la hipertrofia, estos mecanismos son: la tensión mecánica, estres metabólico y daño muscular.

1. La tensión mecánica. 

Es el factor más importante en el desarrollo muscular. Cuando sobrepasamos la de tensión mecánica se puede disminuir el crecimiento muscular. Una vez llegados al límite de tensión mecanica intervienen otros factores, hay que destacar que los bodybuilders tienen un mayor desarrollo muscular que los powerlifter. 

Dentro de la tensión mecanica hay que tener en cuenta, la contracción concéntrica y la contracción excéntrica y el tiempo bajo tensión.

• Contracción concéntrica: Aumentamos la tensión si: - La resistencia es mayor y la aceleración es mantenida. - La aceleración es mayor y la resistencia es mantenida -Tanto aceleración como carga son aumentada.
• Contracción execéntrica: Aumentamos la tensión si: - La resistencia es mayor y la aceleración es mantenida. - La aceleración es menor y la resistencia es mantenida.-La aceleración es disminuida y la carga es aumentada.
• Tiempo bajo tensión: Es la cantidad de tiempo de tensión al que está sometido el músculo. Es importante que la tensión sea suficiente para crear adaptaciones.Es más importante el tiempo bajo tensión total acumulado en un entrenamiento  que el Tiempo bajo tensión de la serie. Aún con tensiones muy altas (cerca de 1RM), si el volumen es bajo no conducirá a maximizar hipertrofia.

2. Estrés metabólico. 

El estres metabólico viene dado fundamentalmente por la producción de metabolitos en el músculo y para lograrlo se necesita una activación muscular alta, con repeticiones suficientes.

3. Daño muscular.

El entrenamiento causa rotura de la estructura muscular produciendo una respuesta compensatoria, el gran causante es el componente excéntricos y es el gran responsable de las agujetas.

BIBLIOGRAFIA

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Apuntes Gálvez A. (2015). Máster propio en Optimización del Entrenamiento y Readaptación Físico Deportiva.