COMBATE EL SOBRE PESO MEJORANDO LA FUERZA
Cuando hablamos de sobrepeso u/o obesidad, consideramos que esta es una "enfermedad multifactorial que guarda relación con patologías crónicas y anormalidades metabólicas (Kauffer et al., 2007).
El sobrepeso junto con la obesidad, afecta a más de la mitad de la población de los países desarrollados, siendo clasificada por la Organización Mundial de la Salud (OMS) como la "enfermedad" del siglo XXI (García-Martos et al., 2010).
Cuando hablamos de obesidad o sobrepeso, relacionamos el exceso de masa grasa frente a la masa corporal de nuestro cuerpo. Por lo que si utilizamos nuestro IMC (índice de masa corporal), corresponderá con los valores que estén por encima de 25 kg/m^2 (Hubácek, 2009). A pesar de esto, el IMC ha sido criticado, ya que nos incapacita diferenciar el contenido de masa grasa y masa magra (masa libre de grasa).
Si utilizamos el porcentaje de masa grasa, en gran medida estaremos solucionando el problema anterior. Si este es mayor del 25% en hombres y 30% en mujeres, estaremos ante un caso de sobrepeso u obesidad (Ortega et al., 2012).
En función del criterio que se utilice, el sobre peso u obesidad puede ser clasificado de diferente forma:
- Según la distribución de la grasa:
- Si el exceso de grasa se focaliza en el tronco y zona abdominal, la denominaremos obesidad androide ("forma de manzana").
- Si el exceso de grasa se focaliza en mayor medida en caderas y glúteos, la denominaremos obesidad genoide ("forma de pera").
Imagen 1
- Si nos basamos en el IMC:
- Si nuestro IMC se encuentra entre 25´0 y 29´9 estaremos en un estado de sobre peso.
- Si nuestro IMC se encuentra entre 30´0 y 34´9 estaremos en un estado de obesidad tipo I.
- Si nuestro IMC se encuentre entre 35´0 y 39´9 estaremos en un estado de obesidad tipo II.
- Si nuestro IMC es >40´0 nos encontraremos en un estado de obesidad tipo III.
Si relacionamos el IMC con el perímetro de la cintura, observamos que existe un mayor riesgo de padecer diabetes tipo II, hipertensión y enfermedades cardiovasculares en hombre con un perímetro >102 cm y en mujeres con un perímetro >88 cm (Kauffer et al., 2007). Por lo que el factor de riesgo de enfermedad aumentaría en estas condiciones (NCSA, 2008)
¿COMO COMBATIR EL SOBRE PESO U OBESIDAD?
Entendiendo el sobrepeso u obesidad como un desequilibrio energético, podemos manifestar que si la ingesta de energía es mayor al gasto energético que creamos, se producirá un aumento masa corporal y grasa.
Teniendo en cuenta que la energía que obtenemos proviene de nuestra alimentación, y el gasto energético es la resultante de la suma metabolismo basal (calorías que consumimos en reposo) y la actividad fiísica, podemos decir que para disminuir nuestra masa corporal y grasa, debemos cuidar nuestra alimentación, y elevar nuestro nivel de actividad física, teniendo como objetivo, crear un deficit energético en nuestro organismo (Donnelly et Smith, 2005).
Gráfico 1. Adaptado de Donnelly et Smith (2005), por Medrano en 2014.
Teniendo claro que nuestro objetivo es inclinar esta balanza hacia la pérdida de peso, lo primero que se debe crear es una reducción de la ingesta de energía y un aumento del gasto calórico. Es imprescindible que estas dos variantes "vayan de la mano". Donnelly et Smith en 2005, demostraron que si sólo se realizaba dieta o ejercicio físico, no se producía una bajada efectiva de la masa corporal:
- Si solo se realiza "Dieta": no se reduce una cantidad de energía suficiente y produce un descenso del consumo energético del metabolismo basal (se disminuye el gasto calórico total).
- Si solo se realiza Actividad Física: se compensará el gasto energético creado a través del ejercicio físico con una mayor ingesta.
Ramage et al., en 2014, determinó que para una pérdida de masa corporal saludable, se debe crear un deficit calórico no mayor a 1200 kcal/día combinándolo con la práctica de actividad física frecuente, y sustituyendo algunos hábitos por otros, como por ejemplo subir por escaleras en vez de usar ascensor. Estos cambios de hábitos provocará un aumento de la actividad física espontánea, inclinando la balanza hacia la perdida de masa corporal ("peso").
¿POR QUÉ DEBEMOS ENTRENAR LA FUERZA PARA COMBATIR EL SOBREPESO?
El trabajo de fuerza produce un aumento de la masa libre de grasa (magra), y ayuda a combatir la sarcopenia, produciendo una mejorando la capacidad generar tensión muscular (García-Martos et al., 2010).
Existe un debate de opiniones entre diferentes investigadores sobre si el trabajo de fuerza tiene eficacia en la reducción de la masa corporal y grasa. Dutheil et al. (2013), comprobó que la realización de ejercicios de fuerza es más efectivo en la reducción de riesgos metabólico que otro tipo de entrenamientos. Para ello creo tres grupos de trabajo a los que le asigno diferentes tipos de entrenamiento:
- Grupo A: entrenamiento de resistencia
- Grupo B: entrenamiento de fuerza.
- Grupo C: entrenamiento mixto.
Observo que que el entrenamiento de fuerza tenía una mayor implicación en el cambio de la composición corporal, aumentando la masa magra (libre de grasa) y disminuyendo la masa grasa.
Este tipo de entrenamiento también tiene una respuesta antiinflamatoria y reduce riesgos relacionados con la obesidad y enfermedades cardiovasculares como la dislipidemia , resistencia a la insulina y diabetes del tipo II (Strasser et al., 2012).
Jorquera y Cancino (2012), realiza una comparación entre los efectos del ejercicio aeróbico y el ejercicio de fuerza (sobrecarga) en variables relacionadas con la salud:
En esta tabla observamos como el trabajo de fuerza tiene un impacto directo sobre la mejora de la fuerza muscular, masa magra corporal, lipoproteínas de alta densidad (HDL) y nuestro metabolismo basal.
CONCLUSIÓN
A pesar de lo positivo que resulta el trabajo de fuerza para la pérdida de peso y mejora de nuestra salud, debemos ser consciente de que este tipo de trabajo no produce un gran gasto energético durante la sesión. A pesar de ello, el gasto calórico post entrenamiento si que es mayor que en otros tipos de entreno, causado por un aumento de la actividad del sistema simpático y de la masa muscular, contribuyendo a un aumento del metabolismo basal en reposo (calorías consumidas en reposo).
Es importante combinar el entrenamiento fuerza con entrenamiento aeróbico, ya que con este último obtendremos mejoras a nivel cardiorresporitario y además ayudaremos a reducir en un mayor % la masa corporal y grasa, que si sólo usamos un tipo de entrenamiento. Con un modelo mixto buscamos una integración de los beneficios de ambos entrenamientos.
BIBLIOGRAFÍA
Donnelly, J.; Smith. K. (2005). Is excercise Efective for Weight Loss with Ad Libitum Diet? Balance, Compensation, and Gender Differences. Exercise Sport Science Review, 33, 169-174.Dutheil, F.; Lac, G.; Lesourd, B.; Chapier, R.; Walther, G.; Vinet, A.; Sapin, V.; Verney, J.; Ouchchane, L.; Duclos, M. (2013). Different modalities of exrcise to reduce viceral mass and cardiovascular risk in metabolic syndrome: there solve randomized trial. International Journal of Cardiology, 168, 3634-3642.
Earle, R. W., y Baechle, T. R. (2008). Manual NSCA: Fundamentos del entrenamiento personal. Barcelona: Paidotribo.
García-Martos, M.; Calahorro, F.; Torres-Luque, G.; Lara, A.J. (2010). Efectos de un programa de entrenamiento mixto sobre la condición fisica en mujeres jovenes con sobre peso. Cuadernos de Psicología del deporte, 10, 11-16.
Hubácek, J. (2009). Eat less and exercise more. It is really enoudh to know down the obesity pandemia? Physiologica Research, 58 (Suppl. 1), 1-6.
http://www.facmed.unam.mx/deptos/salud/censenanza/spi/unidad2/obesidad.pdf
Ortega, F.B.; Lee, D.; Katzmarzyk, P.; Ruiz, J. R.; Sui, X.; Church, T.S.; Blair, S. N. (2012). The intriguins metabolically healthy but obese phenotype: cardiovascular prognosis and role of fitness. European Heart Journal, 34, 345-353.
Ramage, S.; Farmer, A.; Eccles, K.A.; McCargar, L. (2014). Healthy strategies for successful weight loss and weight maintenance: a systematic review. NRC Rechearch Press, 39, 1-20.
Strasser, B.; Arvandi, M.; Siebert, U. (2012). Resistance training visceral obesity and inflammatory response: a review of the evidence. Obesity Reviews, 13,578-591.
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